Slik forbereder du deg til din første fottur og vandreferie

Frisk luft, friluftsliv, en følelse av ekte eventyr på en turferie er en virkelig fantastisk ting. En av grunnene til at turferier er så givende er at de er utfordrende, så du virkelig får en følelse av å ha oppnådd noe. For å gjøre dette utfordrende aspektet morsomt i stedet for ubehagelig, må du selvfølgelig forbedre kondisjonen din før du reiser. Denne guiden vil hjelpe deg til de beste måtene å forberede deg på, fra å forstå hvilket kondisjonsnivå du trenger å være i, og til hvordan du kan gjøre det lettere for deg selv.

Vite hvor sprek du trenger å være
Før du begynner å tilbringe timer på treningsstudioet, sørg for at du forstår hvor sprek du faktisk trenger å være. Når det er din første turferie, gjøres dette best ved å snakke med selskapet du skal reise med. De vil ha mye erfaring med fotturer på ditt valgte reisemål og vil derfor kunne gi deg mange råd.

Fotturene vil vanligvis variere fra lett til moderat og opp til anstrengende, og hver vil kreve et annet nivå av kondisjon og evne. Uansett hvilket nivå du velger, er det mer sannsynlig at du vil nyte opplevelsen mer hvis du har et godt nivå av fysisk form og litt turopplevelse før du reiser (ikke bekymre deg hvis du ikke har det siste når du bestiller, vil du få turerfaring mens du forbedrer kondisjonen). Forstå også omtrent hvor langt du skal vandre hver dag, og høyden på turene vil gi deg et nyttig mål å teste deg mot.

Hvordan komme i form for turferien
Du bør begynne et vanlig treningsregime minimum tre måneder før du reiser (selv om jo før jo bedre) og ta sikte på god generell kondisjon, ikke bare kompetent fottur.

Snakk med legen din
Det første trinnet er å ta en rask prat med legen din. Det er teknisk sett hva vi alle bør gjøre før vi starter et nytt treningsregime, selv om de fleste av oss ikke gjør det! Dette vil ikke bare sikre at nevnte regime ikke vil skade deg, men det kan også hjelpe deg å starte på riktig nivå og forbedre deg gradvis. Og selvfølgelig, hvis du har noen medisinske problemer, kan du finne ut hvordan du håndterer disse under treningen.

Forstå hva du trenger å forbedre
Deretter forstår du nøyaktig hva du trenger å forbedre, slik at du kan trene riktig. Selvfølgelig, med fotturer er benmusklene avgjørende, men du må også forbedre styrken rundt hoftene og skuldrene for å sikre at det ikke er ubehagelig å bære en ryggsekk i lange perioder.

Start sakte og forstå grensene dine
Undervurder aldri verdien av å sette farten selv. Når du trener for en fottur, spesielt en utfordrende en, er det fristende å gjøre så mye som mulig så ofte som mulig. Ofte gjør dette mer skade enn nytte, spesielt i begynnelsen, når kroppen din virkelig trenger tid til å akklimatisere seg til sine nye aktivitetsnivåer. Hvile mellom treningsøktene er også viktig, da det er da musklene repareres og blir sterkere.

Avhengig av ditt nåværende kondisjonsnivå, er det best å begynne med bare 30 minutters trening tre ganger i uken. Turgåing er et naturlig sted å starte, men inkluder gjerne andre aktiviteter som svømming eller løping på kryss og tvers gjør at du kan utvikle andre muskler og forbedre din generelle kondisjon.

Med gåing kan du øke tiden du går relativt raskt så lenge musklene dine ikke er for ømme fra for eksempel 15 minutter på den første dagen til 60 minutter på den 12. dagen. Bare sørg for at du øker tiden gradvis og har en fridag hver 2. til 3. dag.

Vis alle vandreferier og fotturer

Tren med en venn
Du vil sannsynlig å lykkes bedre med treningen din hvis du liker den, så varier hvor du går for å gjøre ting mer interessant, og hvis du kan, tren med en venn. Ikke bare vil dette gjøre treningen din morsommere, men det vil legge til en ekstra dose motivasjon for å holde deg til regimet ditt.

Gå lange turer en gang i uken
Selvfølgelig, hvis du takler en anstrengende fottur, noe som f.eks. Appalachian Trail hvor du sannsynligvis vil gå opptil 12-15 kilometer om dagen, må du være vant til lengre treningsøkter. Det er derfor du bør inkludere en lang spasertur i ukeplanen din, helgen er best for dette, da disse varierer fra 90 minutter til flere timer lange. Det er viktig å ikke sikte på å øke hastigheten her, gå i et jevnt, håndterbart tempo som du kan opprettholde.

Bær vekt
De fleste vil bære en ryggsekk når de er på tur, selv om det bare er en relativt lett en fylt med nødvendigheter som vann. For å være sikker på at skuldrene og hoftene kan takle vekten du skal bære på turen, må du trene på fotturer med last. Men som med alle aspekter av trening, må du starte sakte.

Å ha med seg bare vann og et førstehjelpskrin er en god måte å starte på, siden det er nødvendigheter du uansett trenger på lange turer. Så, når du er sprekere (glad å gå 5 kilometer på en time for eksempel), kan du begynne å legge til litt mer vekt, gradvis øke den til du når din forventede vekt for turen. Dette vil sørge for at skuldrene og hoftene dine er klare til å tåle belastningen.

Kjerne- og muskeløvelser
I tillegg til fotturer og andre former for kardiovaskulær trening, er det verdt å gjøre enkle muskeløvelser for å øke styrken, spesielt i kjernen, som vil bidra til å forbedre balansen og holdningen. Utfall og knebøy er ideelle for å øke beinstyrken, mens planken er en enkel og effektiv måte å styrke kjernen din på. Som en bonus tar alle disse øvelsene svært kort tid og kan gjøres hjemme.

Hvordan gjøre det enklere
Å dra på din første turferie kan være litt skremmende, fra bekymringer for om du vil være i form nok i tide til bekymringer for å gå deg vill. Mens du går i en gruppetur så kan ikke gjøre noe med formen din, men det kan ta trykket av nesten alt annet. For eksempel vil erfarne guider sørge for at du ikke går deg vill (og kan fortelle deg mange interessante fakta om terrenget mens du går), og vil være der for å gi hjelp hvis du har behov for det.

Vis alle vandreferier og fotturer